El estrés es la respuesta que se produce en nuestro organismo, tras la evaluación que hace nuestro cerebro sobre una situación a la que considera una amenaza. Puede afectar a cualquier persona que sienta que no tiene herramientas para hacer frente a dicha amenaza, y si las demandas del entorno superan nuestros recursos para hacerlas frente, la probabilidad de que se active es alta.
Según la OMS el estrés afecta a un 15 % de la población mundial, y a lo largo de nuestra vida más del 30 % de nosotros sufrirá estrés importante en algún momento de su existencia.
El estrés vaa provocar cambios en nuestro organismo. Puede comenzar con signos leves:sensación de cansancio, problemas de sueño, contracturas, errores en nuestrotrabajo, tensión muscular mantenida, sudoración excesiva, frio en lasextremidades, mareaos, diarrea, despistes, olvidos, irritabilidad, dificultadesde concentración, sensación de nerviosismo…Hasta aquí será un aviso. Nuestrocuerpo nos manda señales de alerta.
Si no somos capaces de enfrentar la situación con las adecuadas estrategias y mantenemos una respuesta de activación durante semanas, es posible que aparezcan entonces los síntomas, que se añadirán al malestar de la propia situación: ansiedad, dolores variados, disnea, sensación de presión en el pecho, ánimo inestable, preocupaciones mantenidas, ganas de llorar, taquicardia, alteraciones en el peso, perdida de apetito, tics… Todos estos síntomas pueden presentarse de forma intensa y recortada en el tiempo (crisis de ansiedad o pánico) o de forma mantenida a lo largo del día con menor intensidad (ansiedad generalizada).
Cuidado, larespuesta de estrés sigue unas fases: primero la alarma, después la fase deresistencia y luego viene el agotamiento.
Con elobjetivo de disminuir la aparición de estas respuestas o de mitigar suintensidad si ya han aparecido os propongo 10 estrategias para combatir el estrés:
- Cuidemos nuestros pensamientos
Cuidado con los pensamientos negativos y precipitados. Estamos preparados neurobiológicamente para realizar rápidas evaluaciones de las situaciones de tensión. Era fundamental para la supervivencia de la especie en los momentos iniciales de la evolución. Se requería rapidez para evaluar el peligro, porque éste era muy abundante y podía acabar con nuestra vida.
Nuestrocerebro por tanto está preparado para responder de forma muy rápida ante esepeligro potencial y activa nuestro organismo y lo prepara para la lucha, lahuida o el bloqueo y el escape.
Fijarnos deforma selectiva en los aspectos negativos de una situación y realizar unaevaluación precipitada de la misma, puede facilitar el inicio de las respuestasde estrés.
Evaluemosla situación con toda la calma que podamos, busquemos información objetiva, basadaen las evidencias. Preguntémonos que puedo hacer yo para enfrentarse a estasituación. Conclusiones del tipo…bueno la situación es difícil, pero yo estoybien preparado y puedo hacer hasta donde llegue…no puedo hacerme responsable detodo, pero sí de dar lo mejor de mí…son protectoras.
Pasados losprimeros momentos de frustración, malestar intenso y activación vamos acentrarnos en la búsqueda de soluciones y en dar respuesta a esta situación…. conlos medios que tenemos a nuestro alcance.
Ya sabemosque lo inesperado, lo novedoso, lo sobrevenido sin aviso, la sobrecarga detarea y la falta de medios nos frustra y nos agobia, pero algo podemos hacercon lo que tenemos.
Rumiarmucho los aspectos negativos de los problemas no ayuda más que a activarnos aúnmás…mejor dedicar nuestra energía a buscar cómo enfrentar la situación.
Solemosreaccionar ante la evaluación que hacemos de la realidad que tenemos delante yno ante la realidad en si misma. Si notamos mucho malestar es probable que estemoscometiendo algún error en la forma de interpretar esa realidad…nos hemosprecipitado en valorarla de forma muy negativa.
2. Cuidemos nuestro lenguaje interior y nuestras expresiones
Comentariosexagerados y catastrofistas sobre cualquier situación, hay que intentarevitarlos. Primero porque pueden ser exagerados y fruto de nuestra granfrustración, segundo porque los acontecimientos no son estables y evolucionan ysiempre es posible introducir cambios y hacer algo para enfrentarnos alproblema.
Somos el modelo en que se fijan las personas que nos rodean, nuestros hijos, familiares y compañeros. Que importante es tener al lado a alguien que nos anima y nos da fuerzas, que siempre ve oportunidad de cambio ante las complicaciones…seamos nosotros. Se que puedo hacer lo que se.
Procesar loque está ocurriendo a nuestro alrededor, requiere de cierta calma. Si nos vemosa nosotros mismos repitiéndonos esto es horroroso, demencial, espantoso,insufrible…que sea sólo por breves momentos. Expresarlo no es malo si vaacompañado de nuevas fuerzas para continuar. Frases que comienzan por Deberíade ser …o Tendría que…nos dan pistas de que estamos exagerando un poco.
Algo puedo hacer…lo sé…sé que puedo aportar y ayudar a que esto cambie…muchos confían en mi y en otras ocasiones he sabido buscar como mejorar la situación…ahora también. Muchas personas han salido adelante en esta situación.
3. Busquemos información objetiva y basada en las evidencias y en la ciencia, no en los medios de comunicación.
Estosresaltan aquello que les interesa, por diferentes motivos, pero no analizan ensu totalidad los fenómenos. El miedo, por definición, en psicopatología esirracional. Es decir, se basa el ideas o pensamientos poco racionales, conpocas pruebas o evidencias a su favor.
Es buenopreguntarse si la información que tengo es suficiente…¿sé lo que hay quehacer?... Veré que han hecho otros en esta situación.
Es normalsentir preocupación…pero a pesar de ello puedo continuar.
Nuestrocerebro esta especializado en producir ideas, en su principal tarea. Quiereadaptarse y aprender de cada situación…pero las ideas no son más que eso ideas.Para ser ciertas y verdaderas las hemos de contrastar con las evidencias, conlo hechos y con las pruebas.
Lasnoticias repetidas de carácter negativo pueden restarnos fuerzas y causarestrés. Seamos nosotros lo que elegimos cuando queremos tener acceso a lasnoticias difundidas por los medios.
Pongamos unpoco de límite también al bombardeo de los chats y las redes sociales. Fijemosnuestro tiempo al día, pero no nos dejemos enganchar. Cada día podemos elegirque tiempo de uso del móvil, tablet u ordenador queremos y hagamos cuentas decuanto tiempo le dedicamos.
4. Recordemos experiencias anteriores de buen enfrentamiento a momentos difíciles
Es bueno recurrir a alguna experiencia cercana a nuestra vida en la que hemos sido capaces de enfrentarnos con éxito a situaciones complicadas y que nos generaron malestar. Tenemos las capacidades para hacerlo, sabemos hacerlo, ya lo hemos comprobado en nuestra vida anterior…por qué no ahora.
Es probableque al paso del tiempo podamos reflexionar que en los momentos de mayor tensióny malestar las cosas parecen más difíciles de lo que luego resultan, al menoshemos podido enfrentarnos a ellas.
Consuélatey agradece lo que tienes y los momentos positivos que han acontecido a lo largodel día. Es bueno hacer una anotación de los mismos al final de la jornada,antes de dormir. Coloca a tu cerebro ante esa tarea, la de buscar elementospositivos que también hemos vivido. Anótalos, cada día tres diferentes.
La desesperanzaaparece cuando nuestro cerebro saca la conclusión de que nada se puede hacerpara cambiar la situación.
5. Ante signos de fatiga, estrés o gran preocupación mejor parar
Esnecesario cuidarnos, de lo contrario será más difícil enfrentarse a la situación.Busquemos momentos de reposo obligatorio a lo largo del día, desconectemosaunque sea unos minutos aposta, cada 2 o 3 horas, descansemos. Bebamos algoy cortemos nuestra cadena de activación y nuestro foco de atención en losproblemas. Será un tiempo bien invertido y nos dará fuerzas.
Utilicemosese tiempo para buscar un poco de sentido a lo que hacemos. Podemos recordar enesos momentos a las personas que nos importan y también algún momento agradableen nuestra vida, que seguro se repetirá, cuando esto termine.
Ladistracción es buena y podemos utilizarla en nuestro beneficio si notamos queestamos muy preocupados por la situación. Iniciemos alguna actividad elegidapor nosotros, que sabemos que es gratificante y positiva.
Crear un plan de actividades puede ayudarnos, coloquemos a lo largo del día actividades de agrado, cada cuál las que considere: leer, una buena serie o película, un documental, cocinar, un buen baño, un poco de bricolaje, ordenemos las fotos del ordenador, alguna visita virtual, algún curso a distancia…escuchar música o tocar un instrumento. Especialmente útiles aquellas que pueden ayudar a nuestro cerebro a planificar u organizar: la lista de lo que se necesita comprar, cocinar algo nuevo o programar que haremos cuando este termine.
Hay que plantearse objetivos a corto plazo, conforme van avanzando los acontecimientos, no anticipemos lo peor ni lo poco probable.
6. Hay que cuidarse para poder cuidar
Comer deforma adecuada, beber y estar bien hidratados, dormir y descansar sonfundamentales para continuar. En ocasiones el estrés nos puede bajar o subir elapetito, es normal…pero…compensemos. Si no podemos dormir bien podemosayudarnos de algún producto natural (tila alpina), un baño caliente o algunaestrategia de relajación, respiración abdominal o mindfulness. Si sabemos yogao meditación adelante, es el momento.
Cuidado conel consumo de tóxicos, ahora estamos un poco vulnerables y puede surgir la falsa idea de que nospueden ayudar a pasar por esto…no lo harán.
7. Bajemos la activación
Si notamosansiedad, nerviosismo o malestar es el momento de poder bajar nuestro nivel deactivación. Nuestro cuerpo ha comenzado a ponerse muy alerta y eso no es malo,nos permite enfrentar tareas complicadas durante mucho tiempo, pero si notamosmalestar conviene saber bajar un poco la activación de nuestro sistema nerviosoautónomo.
La ansiedades como una botella de aceite, mejor que este contenida en el recipiente, si sesale lo mancha todo.
Practiquemosejercicios de respiración abdominal pausada y lenta comprobando como alinspirar nuestro abdomen se hincha un poco por efecto de la entrada de aire enlos pulmones y se relaja con la expiración (hagamos ésta un poco más larga). Larespiración ha de ser calmada, lenta y sin esfuerzo y podemos ayudarnos dealguna imagen o sensación que tengamos relacionada en nuestra memoria con lacalma (calor, pesadez corporal o sensación de sueño).
Podemostambién aprender ejercicios sencillos de relajación por ejemplo de relajaciónmuscular alternando tensión y distensión de varios grupos musculares,resaltando la idea de que estamos más cómodos cuando no notamos la tensión ynos relajamos. Podemos ponernos en situación y jugar con la imaginaciónpensando que estamos en un sitio bonito y relajante, fijándonos en los detallesde la escena con agrado y con toda nuestra atención (colores, olores,movimientos, sensaciones, sabores…)
O podemospracticar ejercicios de mindfulness, concentrarnos en nuestra respiración y sinotamos pensamientos que nos distraigan dejarlos fluir y volver a la respiracióno recordar con detalle nuestro último viaje o el que se nos venga a la memoria,detenernos en los recuerdos de todo el viaje…desde la preparación del equipaje,el desplazamiento, el transporte, la llegada, el hotel, los lugares visitados,las fotos, los momentos de sorpresa y el regreso…
8. Hablemos por teléfono o videollamada con nuestros familiares y amigos.
Esto normalizará la situación y nos ayudará a admitir que lo que vivimos es algo generalizado. Nos ofrecerá también cierto grado de calma, pensar que a todos les ocurre lo mismo, que somos un grupo. Es importante ver la cara de nuestros seres queridos y escuchar su voz. Animarles y repetirles que esta situación cambiará.
Hablar conlos compañeros nos ayuda, verbalizar lo que pensamos de la situación puededejarnos más tranquilos. Si además lo acompañamos de mensajes de animo yrecordamos que es solo una fase, mejor.
Dedicar un rato a reconocer e indagar que hacemos para enfrentar esto, nos beneficia, porque coloca a nuestro cerebro ante el enfrentamiento y no sólo ante la descarga del malestar. Compartimos las frustraciones y los malestares, pero también las soluciones y nuestras formas de aprender a manejar estos momentos. Los demás seguro que tienen algún truco que nos puede ayudar. Felicitemos nuestros progresos y avances.
Cuidado, aveces también nos apetece estar solos, adelante.
Sentirseútil es un elemento protector y saber que cada uno de nuestras amistades yfamiliares nos aporta algo también nos beneficia. Unos dan informaciónpositiva, otros saben escuchar o dar consuelo, algunos nos ofrecen cuidados ynos reconocen.
Manda cosasagradables por las redes sociales, recupera fotos divertidas o recuerdospositivos…anima a volver a compartirlos juntos.
9. Date permiso a sentirte mal y exprésalo pero recuerda que también podemos tener el control de nuestra atención y de nuestras emociones.
Mantengamosla concentración en aquello elegido por nosotros. Vivamos el presente sinanticipar desgracias. Ahora toca esforzarnos y podemos hacerlo, pero no nosengañemos, no somos inmunes a todo lo que ocurre a nuestro alrededor.
La realidad es como es y no podemos cambiar algunos de sus aspectos, pero si podemos hacer predicciones lógicas y racionales. Me centro en lo que quiero, focalizo yo el momento.
Podemosaprender a no quedarnos enganchados en los pensamientos y en las emocionesinútiles. Sentir malestar, dolor, pena o ansiedad es normal en una situacióntan anormal cómo esta que estamos viviendo.
Hay que servaliente para reconocer lo que sentimos, es bueno, es señal de que estamos sanosy de que somos normales. Si nos apetece llorar lloremos y si estamos enfadados podemosgritar…pero…la culpa no ayuda, no podemos sentirnos culpables de aquello que noestá bajo nuestro control. Frustrados si, culpables no ¡¡¡¡
Una vezreconocidos pensamientos y emociones si observamos gran malestar dejémoslesfluir, dejémosles marchar…son nuestro producto, los hemos creado nosotros ytambién los podemos invitar a continuar y alejarse. Somos el creador no elverdugo de nuestras emociones y nuestros pensamientos.
10. Hacer ejercicio nos ayuda a bajar la activación.
Diseñaralguna tabla de ejercicios o seguir algunos de los tutoriales que hay en youTube.Entrenemos la coordinación y la psicomotricidad, el equilibrio o la resistencia.Mover el cuerpo nos ayudará a desconectar y a pensar en otras cosas. Bajaránuestra ansiedad y ayuda a nuestra atención a descansar.
Parafinalizar recuerden que todos reaccionamos ante esta situación y cierto nivelde estrés es normal. Lo importante es saber qué hacemos con esas emociones ycomo buscar una forma de aceptarlas o de enfrentarlas, si nos generan muchomalestar. Recordemos que todo cambia,hasta la experiencia más dolorosa. Los fenómenos, todos, son transitorios.
Jesús Paños Martín. Responsable Unidad de Psicología Clínica Infancia y Adolescencia Servicio de Pediatría Hospital San Rafael Madrid y responsable también de la Unidad de Psicología del área Mínd de Blue Healthcare.