En estos días de confinamiento, muchos de nosotros nos hemos visto obligados a cambiar de hábitos. Y, para seguir trabajando, también hemos tenido que montar en nuestros domicilios improvisadas oficinas en espacios más reducidos y con el material que tenemos a mano, no siempre el más apropiado. Teletrabajo obliga.
Desde hace unas semanas, pasamos largas horas en sillas incómodas o en mesas bajas, con posturas poco ortodoxas, e incluso tirados en el sofá… Y algunos incluso trabajando con la tablet o el ordenador desde la cama. Todas estas limitaciones, junto con la falta de movilidad debido al confinamiento, pueden derivar en lesiones lumbares o cervicales muy dolorosas y potencialmente graves.
Por eso traemos a Escudo Digital los consejos de Félix López, traumatólogo y responsable de la Unidad de Terapia Regenerativa Tisular de Blue Healthcare, que nos deja una serie de recomendaciones y ejercicios para evitar o minimizar estos posibles daños.
1. Cuida cómo vas vestido
Evita ropa demasiado ajustada si pasas largo tiempo sentado. La ropaajustada puede comprimir arterias y venas en la parte inferior de tu cuerpo,con lo que produce un aumento de la hinchazón y los productos de desecho de tumetabolismo que hacen que tu musculatura sea más frágil. Aprovecha que estás encasa y usa ropa ancha que te permita libertad de movimientos.
2. Realiza una rutina de estiramientos.
Realiza esta tabla estiramientos antes de cada jornada de teletrabajo.
Te dejo 5 ejercicios muy sencillos y esenciales. Todos losestiramientos se repetirán 10 veces, manteniendo durante 10-20 segundos elejercicio. Intenta no hacer rebotes.
- Estiramiento parte alta de espalda (cervicales)
Comenzamos desde una posición neutra del cuello, mirando al frente, bajamosla cabeza hacia el pecho y subimos la cabeza hacia el techo (únicamente 45grados). Seguidamente, realizamos inclinaciones del cuello colocando la mano enel lateral de la cabeza e inclinamos ésta hacia el lado contrario del quequeremos estirar, teniendo en cuenta que el hombro de dicho lado no se levante.Repetimos esta inclinación con el lado contrario.
- Estiramiento parte baja de espalda (lumbar y dorsal)
De rodillas en el suelo, bajamos las caderas y las manos apoyadas en elsuelo a la altura de los hombros. Suavemente, vamos llevando las caderas haciaatrás hasta que quedemos sentados sobre los talones. A la vez, el pecho y lacabeza bajan hacia el suelo, con los brazos estirados al frente y las palmasabiertas sobre el suelo. Si al principio resulta incómodo o demasiado fuerteeste estiramiento, podemos colocar un cojín entre las piernas y abdomen. Así elestiramiento será más suave.
- Estiramiento dinámico de la espalda. (lumbar y dorsal)
Comenzamos con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos bajo loshombros y las rodillas bajo las caderas. La espina dorsal debería estarparalela al suelo. Redondeamos la espalda, como un gato cuando se estira. Asíestaremos estirando la espalda media y la zona entre las escápulas. Mantenemosla postura durante cinco segundo y relajamos la espalda dejando caer elestómago hacia el suelo.
- Estiramiento parte baja de espalda y glúteos (lumbar)
Comenzamos tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los piesapoyados en el suelo. Los brazos están abiertos a ambos lados del cuerpo enposición T. Con las rodillas juntas, déjalas caer a un lado, asegurándonos deque los hombros siguen pegados al suelo. Permanecemos en esa postura 20segundos y cambiamos al otro lado. Si resulta demasiado difícil, podemos ponerun almohadón bajo las rodillas a cada lado.
- Estiramiento parte baja de espalda (lumbar)
Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en elsuelo, cogemos las rodillas con las manos. Despacio, movemos las rodillas haciael pecho ayudándonos con las manos y manteniendo la espalda siempre pegada alsuelo. Aguanta el máximo estiramiento que puedas al menos veinte segundos.
3. Levántate cada hora
Aprovecha si tienes que hacer alguna videollamada para estirar las piernasmientras estás hablando. Ponte un cronómetro y, de cada 60 minutos, usa 10minutos para caminar, ir al baño, salir a la terraza o incluso pasear al perro(si eres de los afortunados).
4. Controla la postura
A pesar de estar solo en la intimidad de tu casa, vigila cómo estás sentado.Huye de cualquier postura tumbado o tirado en algún sofá o cama. Recuerda estaren una posición activa con la musculatura contraída y no relajada.
Recomendamos usar una silla con respaldo alto, estar sentado bien atrásnotando que el respaldo amortigua el peso de nuestra zona lumbar. Intenta quetus hombros y codos estén lo más pegados al cuerpo y formando un ángulo recto,para ello juega con la altura de la mesa o de la silla, si no son ajustablespuedes usar algún libro o guía que tengas por casa. Regula el monitor opantalla de tu portátil para que tu barbilla no esté ni muy hacia abajo ni muyhacia arriba. Es recomendable que cambies de silla cada 2-3 días para que elcuerpo no se acostumbre a una determinada postura, también una pelota depilates puede ser una buena opción de asiento para mantener una postura activa.
5. Ejercítate
Camina, da zancadas por el pasillo de casa o terraza, salta a la comba, usauna bicicleta estática, usa las garrafas de agua o tetrabriks para hacer pesas,cualquier cosa.
Algún ejercicio activo de arpo 15-20 minutos mínimo y que nos haga sudar yaumentar nuestras pulsaciones. Con esto reducimos la pérdida de masa muscular,protegemos los huesos y mejoramos los ligamentos y tendones que nos protegen delesiones de columna.
6. Intenta hacer meditación o relajación
Esto ayuda a liberar estrés, que podría acumularse en nuestra musculatura dela espalda en forma de contracturas dolorosas. La meditación nos hace estar máspositivos y nos ayuda a aceptar esta nueva situación con menor resistencia.
7. Cuida tu alimentación y estate hidratado.
A pesar de estar en casa debes de comer sano y beber agua o te. Huye debollerías y bebidas azucaradas y alcohol que pueden aumentar tu peso y cambiartu eje corporal, también pueden alterar la percepción del dolor y aumentar suintensidad. Come mucha proteína animal/vegetal para intentar perder la menorcantidad de músculo que es el que nos protege frente a las lesiones de columna.