Por el Dr. Jesús Paños Martín

10 consejos psicológicos para combatir el estrés producido por el confinamiento

108
estrés

El estrés es la respuesta que se produce en nuestro organismo, tras la evaluación que hace nuestro cerebro sobre una situación a la que considera una amenaza. Puede afectar a cualquier persona que sienta que no tiene herramientas para hacer frente a dicha amenaza, y si las demandas del entorno superan nuestros recursos para hacerlas frente, la probabilidad de que se active es alta.

Según la OMS el estrés afecta a un 15 % de la población mundial, y a lo largo de nuestra vida más del 30 % de nosotros sufrirá estrés importante en algún momento de su existencia.

El estrés va a provocar cambios en nuestro organismo. Puede comenzar con signos leves: sensación de cansancio, problemas de sueño, contracturas, errores en nuestro trabajo, tensión muscular mantenida, sudoración excesiva, frio en las extremidades, mareaos, diarrea, despistes, olvidos, irritabilidad, dificultades de concentración, sensación de nerviosismo…Hasta aquí será un aviso. Nuestro cuerpo nos manda señales de alerta.

Si no somos capaces de enfrentar la situación con las adecuadas estrategias y mantenemos una respuesta de activación durante semanas, es posible que aparezcan entonces los síntomas, que se añadirán al malestar de la propia situación: ansiedad, dolores variados, disnea, sensación de presión en el pecho, ánimo inestable, preocupaciones mantenidas, ganas de llorar, taquicardia, alteraciones en el peso, perdida de apetito, tics… Todos estos síntomas pueden presentarse de forma intensa y recortada en el tiempo (crisis de ansiedad o pánico) o de forma mantenida a lo largo del día con menor intensidad (ansiedad generalizada).

Cuidado, la respuesta de estrés sigue unas fases: primero la alarma, después la fase de resistencia y luego viene el agotamiento.

Con el objetivo de disminuir la aparición de estas respuestas o de mitigar su intensidad si ya han aparecido os propongo 10 estrategias para combatir el estrés:

  1. Cuidemos nuestros pensamientos 

Cuidado con los pensamientos negativos y precipitados. Estamos preparados neurobiológicamente para realizar rápidas evaluaciones de las situaciones de tensión. Era fundamental para la supervivencia de la especie en los momentos iniciales de la evolución. Se requería rapidez para evaluar el peligro, porque éste era muy abundante y podía acabar con nuestra vida.

Nuestro cerebro por tanto está preparado para responder de forma muy rápida ante ese peligro potencial y activa nuestro organismo y lo prepara para la lucha, la huida o el bloqueo y el escape.

Fijarnos de forma selectiva en los aspectos negativos de una situación y realizar una evaluación precipitada de la misma, puede facilitar el inicio de las respuestas de estrés.

Evaluemos la situación con toda la calma que podamos, busquemos información objetiva, basada en las evidencias. Preguntémonos que puedo hacer yo para enfrentarse a esta situación. Conclusiones del tipo…bueno la situación es difícil, pero yo estoy bien preparado y puedo hacer hasta donde llegue…no puedo hacerme responsable de todo, pero sí de dar lo mejor de mí…son protectoras.

Pasados los primeros momentos de frustración, malestar intenso y activación vamos a centrarnos en la búsqueda de soluciones y en dar respuesta a esta situación…. con los medios que tenemos a nuestro alcance.

Ya sabemos que lo inesperado, lo novedoso, lo sobrevenido sin aviso, la sobrecarga de tarea y la falta de medios nos frustra y nos agobia, pero algo podemos hacer con lo que tenemos.

Rumiar mucho los aspectos negativos de los problemas no ayuda más que a activarnos aún más…mejor dedicar nuestra energía a buscar cómo enfrentar la situación.

Solemos reaccionar ante la evaluación que hacemos de la realidad que tenemos delante y no ante la realidad en si misma. Si notamos mucho malestar es probable que estemos cometiendo algún error en la forma de interpretar esa realidad…nos hemos precipitado en valorarla de forma muy negativa.

2. Cuidemos nuestro lenguaje interior y nuestras expresiones

Comentarios exagerados y catastrofistas sobre cualquier situación, hay que intentar evitarlos. Primero porque pueden ser exagerados y fruto de nuestra gran frustración, segundo porque los acontecimientos no son estables y evolucionan y siempre es posible introducir cambios y hacer algo para enfrentarnos al problema.

Somos el modelo en que se fijan las personas que nos rodean, nuestros hijos, familiares y compañeros. Que importante es tener al lado a alguien que nos anima y nos da fuerzas, que siempre ve oportunidad de cambio ante las complicaciones…seamos nosotros. Se que puedo hacer lo que se.

Procesar lo que está ocurriendo a nuestro alrededor, requiere de cierta calma. Si nos vemos a nosotros mismos repitiéndonos esto es horroroso, demencial, espantoso, insufrible…que sea sólo por breves momentos. Expresarlo no es malo si va acompañado de nuevas fuerzas para continuar. Frases que comienzan por Debería de ser …o Tendría que…nos dan pistas de que estamos exagerando un poco.

Algo puedo hacer…lo sé…sé que puedo aportar y ayudar a que esto cambie…muchos confían en mi y en otras ocasiones he sabido buscar como mejorar la situación…ahora también. Muchas personas han salido adelante en esta situación.

3. Busquemos información objetiva y basada en las evidencias y en la ciencia, no en los medios de comunicación.

Estos resaltan aquello que les interesa, por diferentes motivos, pero no analizan en su totalidad los fenómenos. El miedo, por definición, en psicopatología es irracional. Es decir, se basa el ideas o pensamientos poco racionales, con pocas pruebas o evidencias a su favor.

Es bueno preguntarse si la información que tengo es suficiente…¿sé lo que hay que hacer?… Veré que han hecho otros en esta situación.

Es normal sentir preocupación…pero a pesar de ello puedo continuar.

Nuestro cerebro esta especializado en producir ideas, en su principal tarea. Quiere adaptarse y aprender de cada situación…pero las ideas no son más que eso ideas. Para ser ciertas y verdaderas las hemos de contrastar con las evidencias, con lo hechos y con las pruebas.

Las noticias repetidas de carácter negativo pueden restarnos fuerzas y causar estrés. Seamos nosotros lo que elegimos cuando queremos tener acceso a las noticias difundidas por los medios.

Pongamos un poco de límite también al bombardeo de los chats y las redes sociales. Fijemos nuestro tiempo al día, pero no nos dejemos enganchar. Cada día podemos elegir que tiempo de uso del móvil, tablet u ordenador queremos y hagamos cuentas de cuanto tiempo le dedicamos.

4. Recordemos experiencias anteriores de buen enfrentamiento a momentos difíciles

Es bueno recurrir a alguna experiencia cercana a nuestra vida en la que hemos sido capaces de enfrentarnos con éxito a situaciones complicadas y que nos generaron malestar. Tenemos las capacidades para hacerlo, sabemos hacerlo, ya lo hemos comprobado en nuestra vida anterior…por qué no ahora.

Es probable que al paso del tiempo podamos reflexionar que en los momentos de mayor tensión y malestar las cosas parecen más difíciles de lo que luego resultan, al menos hemos podido enfrentarnos a ellas.

Consuélate y agradece lo que tienes y los momentos positivos que han acontecido a lo largo del día. Es bueno hacer una anotación de los mismos al final de la jornada, antes de dormir. Coloca a tu cerebro ante esa tarea, la de buscar elementos positivos que también hemos vivido. Anótalos, cada día tres diferentes.

La desesperanza aparece cuando nuestro cerebro saca la conclusión de que nada se puede hacer para cambiar la situación.

5. Ante signos de fatiga, estrés o gran preocupación mejor parar

Es necesario cuidarnos, de lo contrario será más difícil enfrentarse a la situación. Busquemos momentos de reposo obligatorio a lo largo del día, desconectemos aunque sea unos minutos aposta, cada 2 o 3 horas, descansemos. Bebamos algo y cortemos nuestra cadena de activación y nuestro foco de atención en los problemas. Será un tiempo bien invertido y nos dará fuerzas.

Utilicemos ese tiempo para buscar un poco de sentido a lo que hacemos. Podemos recordar en esos momentos a las personas que nos importan y también algún momento agradable en nuestra vida, que seguro se repetirá, cuando esto termine.

La distracción es buena y podemos utilizarla en nuestro beneficio si notamos que estamos muy preocupados por la situación. Iniciemos alguna actividad elegida por nosotros, que sabemos que es gratificante y positiva.

Crear un plan de actividades puede ayudarnos, coloquemos a lo largo del día actividades de agrado, cada cuál las que considere: leer, una buena serie o película, un documental, cocinar, un buen baño, un poco de bricolaje, ordenemos las fotos del ordenador, alguna visita virtual, algún curso a distancia…escuchar música o tocar un instrumento. Especialmente útiles aquellas que pueden ayudar a nuestro cerebro a planificar u organizar: la lista de lo que se necesita comprar, cocinar algo nuevo o programar que haremos cuando este termine.

Hay que plantearse objetivos a corto plazo, conforme van avanzando los acontecimientos, no anticipemos lo peor ni lo poco probable.

6. Hay que cuidarse para poder cuidar

Comer de forma adecuada, beber y estar bien hidratados, dormir y descansar son fundamentales para continuar. En ocasiones el estrés nos puede bajar o subir el apetito, es normal…pero…compensemos. Si no podemos dormir bien podemos ayudarnos de algún producto natural (tila alpina), un baño caliente o alguna estrategia de relajación, respiración abdominal o mindfulness. Si sabemos yoga o meditación adelante, es el momento.

Cuidado con el consumo de tóxicos, ahora estamos un poco vulnerables  y puede surgir la falsa idea de que nos pueden ayudar a pasar por esto…no lo harán.

7. Bajemos la activación

Si notamos ansiedad, nerviosismo o malestar es el momento de poder bajar nuestro nivel de activación. Nuestro cuerpo ha comenzado a ponerse muy alerta y eso no es malo, nos permite enfrentar tareas complicadas durante mucho tiempo, pero si notamos malestar conviene saber bajar un poco la activación de nuestro sistema nervioso autónomo.

La ansiedad es como una botella de aceite, mejor que este contenida en el recipiente, si se sale lo mancha todo.

Practiquemos ejercicios de respiración abdominal pausada y lenta comprobando como al inspirar nuestro abdomen se hincha un poco por efecto de la entrada de aire en los pulmones y se relaja con la expiración (hagamos ésta un poco más larga). La respiración ha de ser calmada, lenta y sin esfuerzo y podemos ayudarnos de alguna imagen o sensación que tengamos relacionada en nuestra memoria con la calma (calor, pesadez corporal o sensación de sueño).

Podemos también aprender ejercicios sencillos de relajación por ejemplo de relajación muscular alternando tensión y distensión de varios grupos musculares, resaltando la idea de que estamos más cómodos cuando no notamos la tensión y nos relajamos. Podemos ponernos en situación y jugar con la imaginación pensando que estamos en un sitio bonito y relajante, fijándonos en los detalles de la escena con agrado y con toda nuestra atención (colores, olores, movimientos, sensaciones, sabores…)

O podemos practicar ejercicios de mindfulness, concentrarnos en nuestra respiración y si notamos pensamientos que nos distraigan dejarlos fluir y volver a la respiración o recordar con detalle nuestro último viaje o el que se nos venga a la memoria, detenernos en los recuerdos de todo el viaje…desde la preparación del equipaje, el desplazamiento, el transporte, la llegada, el hotel, los lugares visitados, las fotos, los momentos de sorpresa y el regreso…                                                         

8. Hablemos por teléfono o videollamada con nuestros familiares y amigos.

Esto normalizará la situación y nos ayudará a admitir que lo que vivimos es algo generalizado. Nos ofrecerá también cierto grado de calma, pensar que a todos les ocurre lo mismo, que somos un grupo. Es importante ver la cara de nuestros seres queridos y escuchar su voz. Animarles y repetirles que esta situación cambiará.

Hablar con los compañeros nos ayuda, verbalizar lo que pensamos de la situación puede dejarnos más tranquilos. Si además lo acompañamos de mensajes de animo y recordamos que es solo una fase, mejor.

Dedicar un rato a reconocer e indagar que hacemos para enfrentar esto, nos beneficia, porque coloca a nuestro cerebro ante el enfrentamiento y no sólo ante la descarga del malestar. Compartimos las frustraciones y los malestares, pero también las soluciones y nuestras formas de aprender a manejar estos momentos. Los demás seguro que tienen algún truco que nos puede ayudar. Felicitemos nuestros progresos y avances.

Cuidado, a veces también nos apetece estar solos, adelante.

Sentirse útil es un elemento protector y saber que cada uno de nuestras amistades y familiares nos aporta algo también nos beneficia. Unos dan información positiva, otros saben escuchar o dar consuelo, algunos nos ofrecen cuidados y nos reconocen.

Manda cosas agradables por las redes sociales, recupera fotos divertidas o recuerdos positivos…anima a volver a compartirlos juntos.

9. Date permiso a sentirte mal y exprésalo pero recuerda que también podemos tener el control de nuestra atención y de nuestras emociones.

Mantengamos la concentración en aquello elegido por nosotros. Vivamos el presente sin anticipar desgracias. Ahora toca esforzarnos y podemos hacerlo, pero no nos engañemos, no somos inmunes a todo lo que ocurre a nuestro alrededor.

La realidad es como es y no podemos cambiar algunos de sus aspectos, pero si podemos hacer predicciones lógicas y racionales. Me centro en lo que quiero, focalizo yo el momento.

Podemos aprender a no quedarnos enganchados en los pensamientos y en las emociones inútiles. Sentir malestar, dolor, pena o ansiedad es normal en una situación tan anormal cómo esta que estamos viviendo.

Hay que ser valiente para reconocer lo que sentimos, es bueno, es señal de que estamos sanos y de que somos normales. Si nos apetece llorar lloremos y si estamos enfadados podemos gritar…pero…la culpa no ayuda, no podemos sentirnos culpables de aquello que no está bajo nuestro control. Frustrados si, culpables no ¡¡¡¡

Una vez reconocidos pensamientos y emociones si observamos gran malestar dejémosles fluir, dejémosles marchar…son nuestro producto, los hemos creado nosotros y también los podemos invitar a continuar y alejarse. Somos el creador no el verdugo de nuestras emociones y nuestros pensamientos.

10. Hacer ejercicio nos ayuda a bajar la activación.

Diseñar alguna tabla de ejercicios o seguir algunos de los tutoriales que hay en youTube. Entrenemos la coordinación y la psicomotricidad, el equilibrio o la resistencia. Mover el cuerpo nos ayudará a desconectar y a pensar en otras cosas. Bajará nuestra ansiedad y ayuda a nuestra atención a descansar.            

Para finalizar recuerden que todos reaccionamos ante esta situación y cierto nivel de estrés es normal. Lo importante es saber qué hacemos con esas emociones y como buscar una forma de aceptarlas o de enfrentarlas, si nos generan mucho malestar.  Recordemos que todo cambia, hasta la experiencia más dolorosa. Los fenómenos, todos, son transitorios.

Jesús Paños Martín. Responsable Unidad de Psicología Clínica Infancia y Adolescencia Servicio de Pediatría Hospital San Rafael Madrid y responsable también de la Unidad de Psicología del área Mínd de Blue Healthcare.